XXXXX.com  Home
janahernette.com  Huvudsida
Best benövningar för skidåkning

Översikt

Skidåkning kräver styrka och smidighet i nedre delen av kroppen. Genom att stärka dina ben och knä skidsäsongen börjar, kommer du att bygga uthållighet på banan och minska risken för knäskada, en av de vanligaste lägre kroppsskador i skidåkning. Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma eller NISMAT rekommenderar börjar din skidspecifika träningsprogram minst tre veckor innan första körningen.

vägg Sit

Väggen sitta, en isometrisk förstärkning övning, fungerar dina fyrhjulingar som du motstå kraften av din kroppsvikt. Rörelsen simulerar krafterna på kroppen under delar av skid varv, säger John McBride, tränare för amerikanska olympiska skidåkaren Bode Miller. Stå med ryggen platt mot en vägg med fötterna flera inches framför kroppen. Böj dina höfter och knän och skjut överkroppen ner muren tills knäna är böjda 90 grader och låren är parallella med golvet. Din underben bör vara vinkelrät mot golvet med knäet i linje över vristen. Hålla positionen i 30 sekunder och öka hålltid av fem sekunder med varje session.

Single-Leg Squat

Single-ben knäböj gör att du kan fokusera på enskilda benstyrka, samtidigt bygga upp styrka i knäna för att förhindra knä blowout på sluttningarna. Ta din skidstavar för att åstadkomma balans för rörelsen och börja med din vikt på vänster fot. Böj vänster höft och knä, sänka din kropp i en knäböj tills vänster lår är parallella med golvet och förlänga din högra ben ut framför dig. Tryck ner genom din vänstra fot för att återgå till utgångsläget. Upprepa flera gånger, och växla ben. Längst ner i knäböj, hålla knät utökar framför tårna.

Downhill Hike

Walking nedförsbacke förlänger quadriceps musklerna i vad som kallas excentrisk belastning. Excentrisk belastning sker på sluttningen under utförsåkning när du lutar dig tillbaka i en hukande ställning, säger McBride. Ladda upp en ryggsäck med 20 till 30 pounds av vikt, och ge sig ut för en nedförsbacke vandring. Du kommer att arbeta nedre delen av kroppen samtidigt som de får i vissa aerob träning samtidigt. Börja med en gång i veckan 15-minuters vandring och arbeta dig upp till 30 minuter.

Partner Hamstring lockar

För att stärka dina hamstrings längs baksidan av din övre ben, utföra vissa hamstring lockar med en partner, föreslår NIMSAT. Ställ dig på golvet med en kudde under knäna. Har en partner att hålla dina fötter när du böjer i midjan, sänka din torso framåt mot golvet. Håll i fem sekunder och återgå till upprätt läge. Upprepa tio gånger. Om du inte har en partner att hålla fötterna, bandet på vissa ankel vikter. Ligga med ansiktet nedåt på golvet med armarna längs sidorna och benen utsträckta bakom dig. Dra tårna i mot smalbenen, och krypa hälarna mot dina glutes.