XXXXX.com  Home
janahernette.com  Huvudsida
Hur man Taper för en Triathlon

Under din triathlon utbildningsprogram du fylla i en mängd pass inklusive tempo träning, tegel träning och styrketräning. Varje träningspass är utformad för att förbereda din kropp och själ för tävlingsdagen, men en av de viktigaste - och vanligen förbises - komponenter i triathlon utbildning är avsmalningen. Enligt Mark Allen, sex-mästaren Ironman världen, sätter avsmalningen sista handen vid din träning, vilket gör att din kropp att återhämta sig innan tävlingsdagen. Avsmalnande för en triathlon kräver en särskild strategi som minskar den totala utbildningsvolymen för några veckor som ras dagen närmar sig.

Steg 1

Starta koniska perioden fyra veckor innan triathlon. Veckan före start avsmalningen bör innehålla dina längsta träning och största veckovisa träningsvolym.

Steg 2

Fokus på att minska din kör den första veckan av avsmalningen, och minska din totala träningsvolym med 20 procent för totalt cirka 210 miles, inklusive en fem timmars resa. Detta kan öka din energi nivåer.

steg 3

Minska din träning volym med ytterligare 20 procent tre veckor innan triathlon. Fokus på att minska din cykel volym med en total träning körsträcka på 170 miles och en fyra timmars cykeltur.

steg 4

Minska simning volymen under den tredje veckan i avsmalningen när ni är två veckor från tävlingsdagen. Du kan frestas att öka volymen och intensitet, men det är viktigt att fortsätta att återhämta sig. Totalt utbildning körsträcka är ca 130 miles med en två timmars cykeltur.

steg 5

Äta en balanserad kost med högre kolhydratintag som Race Week startar. Öka ditt kolhydratintag till omkring 50 till 55 procent av din totala kalorier och minska fettintaget till cirka 20 procent.

steg 6

Använd de sista fem till tio minuter för varje träningspass under tävlingen veckan för att öka intensiteten i din "ras takt." Träning på ditt mål race takt förbereder din kropp och själ för intensitetsnivån under tävlingen. Totalt utbildning körsträcka under loppet vecka är 100 miles med en cykeltur av högst två timmar.

steg 7

Öka ditt kolhydratintag till 70 procent totala kalorier under tre till fyra dagar innan triathlon. De flesta av dina kolhydrater bör komma från färska frukter och grönsaker och fullkornsprodukter.

varningar

  • Alltid rådfråga din läkare innan du börjar ett triathlon utbildningsprogram.

tips

  • Prata med en triathlon tränare om en personlig träning och koniska schema.
  • Vissa triathletes kräver längre avsmalning, och vissa triathletes inte svarar bra på en fyra-veckors taper perioden.